Från semesterrytm till arbetsrytm – om sömn, dygnsrytm och att komma tillbaka till jobbet

Efter några veckors semester är det många som nu har återvänt till arbetet. Mötena börjar åter fylla kalendern och ambitionen är kanske att snabbt komma upp i normal arbetstakt. Men kroppen byter inte rytm bara för att semestern är slut. Under ledigheten förändrar många sina vanor. Vi går och lägger oss senare, sover längre på morgonen och tillbringar dagarna på andra sätt än under arbetsveckorna. För de flesta innebär det inga större problem, och efter ett par veckor tillbaka i vardagen har de flesta också återgått till sina vanliga rutiner. Men övergången från semester till arbete illustrerar något som är lätt att glömma. Vår förmåga att vara pigga, koncentrerade och prestera påverkas inte bara av hur mycket vi har sovit, utan också av när på dygnet vi förväntas göra det.

Vi är byggda för ett dygn på ungefär 24 timmar

Sömnen regleras, förenklat, av två samverkande biologiska processer. Ju längre vi är vakna, desto större blir sömntrycket. Samtidigt regleras sömn och vakenhet av kroppens cirkadiska system, vår biologiska dygnsrytm. Dygnsrytmer återfinns bland annat i kroppstemperatur, hormonutsöndring och ämnesomsättning. Även sömnighet, vakenhet och delar av vår prestationsförmåga varierar över dygnet.

Biologiska klockor finns i celler och vävnader i stora delar av kroppen. De molekylära mekanismerna började klarläggas genom forskning på bananflugor. Upptäckterna belönades 2017 med Nobelpriset i fysiologi eller medicin. Grundprinciperna är evolutionärt bevarade och finns också hos människan. En central tidhållare finns i den suprachiasmatiska kärnan i hypotalamus. Den fungerar ungefär som en dirigent. Den tar emot information om omgivningens ljus och mörker och bidrar till att hålla kroppens olika rytmer samordnade med det yttre dygnet.

Ljuset hjälper oss att hålla tiden

Den viktigaste tidssignalen är ljus. Specialiserade ljuskänsliga celler i näthinnan skickar information om omgivningens ljus till hjärnans dygnsrytmsystem. Det behövs eftersom människans inneboende biologiska dygn i genomsnitt är något längre än 24 timmar, omkring 24,2 timmar. Ljuset hjälper därför till att hålla rytmen synkroniserad med det yttre 24-timmarsdygnet.

Effekten beror på när ljuset kommer i förhållande till vår biologiska rytm. För den som lever på ett vanligt dagtidsschema tenderar morgonljus att tidigarelägga dygnsrytmen, medan kvällsljus i regel förskjuter den åt ett senare håll. Samma princip hjälper oss att ställa om efter resor mellan tidszoner. Vid en resa västerut behöver rytmen vanligtvis förskjutas senare. Efter en resa österut behöver den i stället flyttas tidigare. Ljuset är en av de viktigaste signalerna som hjälper kroppen att successivt göra den omställningen.

Semestern kan ge oss vår egen lilla tidszon

Något liknande, om än i betydligt mindre skala, kan inträffa under en längre ledighet. När väckarklockan försvinner börjar många lägga sig och stiga upp senare, och även tidpunkten för ljusexponeringen förändras. Tillsammans kan det bidra till att dygnsrytmen förskjuts något senare. När arbetet börjar igen kan väckarklockan därför kräva aktivitet vid en tidpunkt då kroppen fortfarande är inställd på en senare rytm.

Här finns en koppling till social jetlag, som vanligen definieras som skillnaden mellan sömnens mittpunkt på arbets- eller skoldagar och på lediga dagar. Vi har inte rest någonstans, men sömnen följer olika tidsscheman under arbetsdagar och ledighet. Samtidigt är det inte så enkelt som att senare helgsömn alltid är dålig. Om man har sovit för lite under arbetsveckan kan extra sömn på lediga dagar vara värdefull. Men om både läggtid och uppstigning flyttas flera timmar senare blir skillnaden mellan vardagens och ledighetens rytm större.

Forskningen har därför alltmer uppmärksammat sömnens regelbundenhet som en egen dimension av sömnhälsa. God sömn handlar inte bara om hur länge vi sover, utan också om när och hur regelbundet vi gör det. Det betyder inte att man behöver stiga upp på exakt samma klockslag varje morgon. Men stora variationer innebär att både sömnens timing och flera av de tidssignaler som påverkar dygnsrytmen förändras från dag till dag. För de flesta är semesteromställningen övergående. Regelbundnare tider och ljus tidigare under dagen kan bidra till att rytmen åter anpassas till vardagens tidsschema. Men fenomenet påminner om något som gäller året runt. Den sociala tiden och den biologiska tiden sammanfaller inte alltid.

Klockan 07.30 är inte riktigt samma tid för alla

Människor skiljer sig också åt i när på dygnet de föredrar och tenderar att sova och vara aktiva. Dessa individuella skillnader brukar beskrivas som kronotyp. Vissa vaknar spontant tidigt och fungerar bra under dagens första timmar. Andra har en senare rytm och blir som mest alerta längre fram på dagen. Kronotyp påverkas av både biologiska och miljömässiga faktorer och förändras också genom livet. Den blir i genomsnitt senare under tonåren och förskjuts därefter gradvis åt ett tidigare håll med stigande ålder.

Ett möte klockan 07.30 är därför samma klockslag för alla deltagare utan att vara exakt samma biologiska tid. I vissa studier har man också sett bättre prestation i vissa kognitiva uppgifter när tidpunkten ligger bättre i linje med individens kronotyp. Sambandet är inte lika tydligt för alla typer av uppgifter, men visar att klockslag och biologisk tid inte riktigt är samma sak. Skillnaden blir särskilt tydlig vid natt- och skiftarbete. Där kan människor behöva arbeta när det cirkadiska systemet främjar sömn och försöka sova när samma system i stället främjar vakenhet. Det är en fysiologisk konflikt som kan begränsas genom hur sömn, ljus och arbetstider planeras, men som ofta inte går att eliminera helt.

När den biologiska tiden krockar med väckarklockan

En senare dygnsrytm innebär inte i sig att man sover för lite. Problemet uppstår när den kombineras med krav på att stiga upp tidigt. Det är ofta betydligt lättare att ställa väckarklockan en timme tidigare än att somna en timme tidigare på kvällen. Om den biologiska rytmen fortfarande ligger sent, men arbetsdagen börjar tidigt, kan sömnen därför bli kortare. Då uppstår inte bara en skillnad mellan biologisk och social tid. Det blir också mindre tid för sömn.

Det är en viktig del av förklaringen till varför social jetlag och sena kronotyper i vissa sammanhang hänger samman med kortare sömn under arbets- och skoldagar. Samma princip blir särskilt tydlig hos tonåringar och unga vuxna, vars dygnsrytm i genomsnitt ligger senare än hos både yngre barn och äldre vuxna.

När natten blir kortare följer effekterna med till jobbet

Otillräcklig sömn påverkar framför allt vakenhet och förmågan att upprätthålla uppmärksamheten. Den kan också påverka exempelvis arbetsminne och exekutiv kontroll. Hur stora effekterna blir beror bland annat på hur omfattande och långvarig sömnbristen är. Effekterna får särskild betydelse i arbeten där ett kort uppmärksamhetstapp kan få stora konsekvenser. Samma grundläggande mekanismer är dock relevanta även framför datorn och i mötesrummet.

Vi är dessutom inte alltid särskilt bra på att bedöma vår egen funktionsnivå. I experiment där deltagare fått sova för lite under flera nätter har den objektivt uppmätta prestationsförmågan successivt försämrats, medan den subjektiva upplevelsen av hur påverkad man är inte alltid har ökat i samma takt. Vi kan alltså till viss del vänja oss vid känslan av att fungera på för lite sömn, samtidigt som prestationsnedsättningen fortsätter att byggas upp. Det är värt att komma ihåg i ett arbetsliv där långa dagar ibland likställs med engagemang. Mer vaken tid är inte automatiskt detsamma som mer välfungerande tid. Sömn är inte tid som tagits från prestationen. Den är en av förutsättningarna för den.

När arbetsdagen flyttar oss inomhus

Återgången från semester till arbete innebär för många också mer tid inomhus. Skillnaden mellan ljuset ute och inne är ofta större än vi själva uppfattar. Dagsljuset utomhus är normalt betydligt starkare än vanlig inomhusbelysning, även en mulen dag.

Att komma ut, särskilt under morgonen och den tidigare delen av dagen, ger därför dygnssystemet en starkare ljussignal. För den som har förskjutit rytmen senare under semestern kan detta bidra till att gradvis förskjuta den tillbaka. En promenad eller cykeltur till arbetet eller en stund utomhus under dagen kan vara enkla sätt att öka dagsljusexponeringen.

Vi tar med oss biologin till jobbet

Efter några veckor tillbaka i vardagen har de flesta sannolikt redan lämnat semesterns senare sovtider bakom sig. Men övergången från semesterrytm till arbetsrytm illustrerar något som gäller året runt. Vi tar med oss vår biologi till jobbet. Arbetslivet kan naturligtvis inte organiseras helt efter varje individs dygnsrytm, men våra biologiska förutsättningar upphör inte när arbetsdagen börjar. Semestern tar slut på ett bestämt datum. Omställningen från semesterrytm till arbetsrytm är inte alltid lika exakt.